Hatırlayınız küçükken ebeveynlerimize itiraz ederken, ama anne artık herkes böyle yapıyor veya bunu benden bekleme artık hiçkimse öyle davranmıyor deyiveririz. Keza öğün arasında hiçbirşey yeme veya bunların hepsi zararlı gibi. Bu genellemeleri ne çok kullanırız değil mi. İşte bu genelleme ve kolaycılık bizi ne kadar yanlış yönlendiriyor. Hele bu yaklaşımlar metodoloji olarak araştırmalarda kullanılıp bilimsel çıkarımlar aynı anlayışla hayatımıza yön verirse, hayatın tadı/tuzu kalmıyor.
Geçenlerde Linkedinde şekerin üzerimizdeki etkilerini derinlemesine ve her açıdan ele alarak incelendiği ufuk açıcı bir makaleyle karşılaştım. Makalenin yazarı Maastricht Üniversitesi, Sağlık Tıp ve Yaşam Bilimleri Fakültesi, İnsan Biyolojisi Bölümünden Emeritus Prof Dr. Fred Brouns konuyu alışık olduğumuzdan daha farklı bir perspektiften değerlendirerek bilimsel gerçekleri ortaya koymuş. Halbuki beynimizin ve vücudumuzun düzgün işlemesi için her şeyde olduğu gibi yeterli dozda ihtiyaç duyduğumuz şekeri suçlu görmeye alışığızdır. Peki konu bu kadar basit mi?
Prof Dr. Fred Brouns’un makalesi yazımın başındaki sorumun cevabını fazlasıyla veriyor. Ama önce makaleyi anlayabilmek için sizlere işimin bana zorunlu olarak öğrettiği, konuyu daha iyi anlamamıza yardımcı olacak bazı teknik bilgileri hatırlatayım (1). Bir de geçen hafta Prof.Dr. Ali Esat Karakaya’nın Gıda Sağlık İlişkisi Araştırma Sonuçları ve Medya konulu online konferansını dinledim. Karakaya Hoca Bilimsel araştırmaların nasıl yanıltıcı olabildiklerini, medyaya bilerek bilmeyerek nasıl yanlış yansıyabileceğini çok güzel anlattı. Zamanınız olur hepsini izlerseniz çok faydalanacağınızı düşünüyorum. Az zamanı olanlar için de kaynakçada izlenmesi gereken çarpıcı anlatıldığı bölümü belirttim (2). Şimdi teknik bilgilere döneyim:
- Karbonhidrat dediğimiz karbon (C), hidrojen (H) ve oksijen (O) atomlarından oluşan bir biyomoleküldür. Biyomoleküller canlılardaki temel yapıtaşlarıdır
- Karbonhidrat şeker, nişasta ve selüloz içeren sakkarit ile eşanlamlıdır.
- Şekerler tüm karbonhidratların yapı taşlarıdır. Monosakkaritler, disakkaritler, oligosakkaritler ve polisakaritler olarak sınıflandırılırlar
- Monosakkaritler, glikoz, fruktoz ve galaktoz gibi tek birimlik şekerlerdir.
- Disakkaritler, iki ayrı tek bir birimlik şekerin kombinasyonudur; sofra şekeri (sukroz) gibi.
- Poli-sakaritler, tek birim şekerlerin oluşturduğu uzun zincirlerdir; patates, soğan ve havuçta bulunanlar nişastalar gibi.
Sakkaritlerin metabolizmamız ve sağlığımız üzerindeki etkilerini belirleyen üç ana faktör var.
İlk olarak, sakkaritler polimerizasyon derecelerine (DP) göre sınıflandırılabilir. Bununla birlikte, benzer bir DP’ye sahip sakkaritlerin moleküler bileşimi farklı olabilir; bu da sindirimi, emilimi ve metabolizmayı etkiler.
İkinci etken, sindirilebilirlik ve emilim oranı ile hızı, glisemik yanıta dayalı fizyolojik sınıflandırmadır. Bireylerin sağlık durumu da bu kapsamda rol oynar; aktif, fit bir kişiyle aşırı kilolu ve insülin direnci olan hareketsiz bir kişinin metabolik tepkileri farklı olacaktır. Bununla birlikte, bu yaklaşım da tek başına cevap değildir, çünkü bu karbonhidratların tüketildiği öğünde başka neler yendiği ve onların özellikleri vücudumuzu etkiler.
Üçüncüsü, karbonhidratlar nispi tatlılık, viskozite ve çözünürlük gibi fonksiyonel/teknolojik özellikleri karşılaştırarak da sıralanabilir. Eğer şekerlerin sağlığımız üzerindeki etkisi hakkında bilimsel ve gerçekçi bir yorum yapılmak istenirse, işte tüm bu etkenler dikkate alınmalıdır.
Belirli bir şeker grubunun tek bir özelliğinin etkisini ölçüp sonuca varmak, neredeyse her zaman yanlış çıkarım yapılmasına neden olur; mesela fruktoz için suçlamalar buna en iyi örnektir.
Örneğin farklı şekerler, monomer bileşimleri (glikoz, fruktoz ve galaktoz) açısından benzer olabilir, ancak bu bileşenler arasındaki bağlar farklılık gösterebilir, bu etkisini farklılaştırır. Glikoz ve fruktoz tek başına tüketildiğinde farklı, beraber tüketildiğinde sindirim siteminde farklı etkilere yol açabiliyor. Hatta aynı şekerin katı, sıvı veya kıvamlı (vizkoz) bir halde olması bile farklı fizyolojik tepkilere neden olur.
Karbonhidratların kan şekeri seviyesini yükseltme potansiyeli genellikle glisemik indeks (GI) değeri olarak ifade edilir. Yüksek GI, kan şekerinin hızla yükselmesine neden olur ve dolayısıyla düşük GI daha iyi addedilir. Mesela bir fransız francalasının GI’si 100 iken patates kızartmasının ki 95, normal haşlanmış makarnanın ki 50, haşlanmış patatesin 53, muzun 48, fruktozun 15, sukrozun 67, pilavın 59, beyaz ekmeğin 70, tam tahıllı çavdar ekmeğinin GI’si 58 olarak bulunmuştur (2)
Yalnız başına glisemik indeks değeri gıdaların sağlık üzerindeki fizyolojik etkisini tam olarak açıklamaz; tüketilen GI miktarı (doz) önemlidir. Ayrıca GI etkisi gıdanın tüketim hızına ek olarak sindirim ve emilimini etkileyen diğer faktörlerden de etkilenir. Örneğin karbonhidrat miktarı ve türü, yağ, protein, diyet liflerinin miktarı ve karakteristikleri, işlenme seviyeleri, sıvı ya da katı halde olması gibi.
Aynı zamanda kişinin fizyolojik durumuna göre sakkaritlerin metabolizması değişir. Profesyonel bisikletçiler gibi dayanıklı sporcular yorgunluğu geciktirmek ve yüksek performansı sürdürmek için yüksek glikoz seviyelerini muhafaza etmek için içeceklerde büyük miktarda rafine karbonhidrat alırlar. Yapılan araştırmalarda yüksek miktarda şekerli içecek tüketimi açısından incelendiğinde bu kişilerin karbonhidrat ve lipid metabolizmaları insülin direnci olan veya tip 2 diyabet hastası olan hareketsiz fazla kilolu bireylerden oldukça farklıdır.
Gıda etiketlerinde gördüğünüz şekerler aslında genellikle monosakkaritler ve disakkaritler demektir. Yani bunlar glikoz ve fruktozun birlikte bulunduğu basit şekerlerdir. Ama bunların herbirinin metabolizmaları çok farklıdır; insülin salgılanması gibi hormonal tepkileri, vücutta enerji kaynağı olarak kullanımları ve glikojen veya lipit olarak olarak depolanmaları açısından farklılık gösterirler.
Şeker araştırmalarıyla tanınan Emeritus Prof Dr. Fred Brouns’un son araştırmasının bulguları çok önemli. Prof Dr. Fred Brouns diyor ki:“Örneğin fruktozun karaciğer yağlanmasının suçlusu gibi gösterildiği olmuştur. Glikoz ve fruktoz, metabolik çalışmalarda sıklıkla monomerler olarak birbirinden ayrı şekilde karşılaştırılıyor, ama aslında biz insanlar fruktozu nerdeyse hiçbir zaman tek başına tüketmiyoruz. Çünkü yüksek fruktozlu mısır şurubunda (HFCS) %55 fruktoz ve diğer şekerler bulunur. HFCS ile tatlandırılmış içeceklerde, meyve sularında ve hatta meyvelerde fruktoz tek başına değil glikoz ve diğer şekerlerle beraber bulunur. Bu nedenle yüksek miktarda fruktozun ki bu genel insan tüketiminin hayli üzerinde bir miktarda olur, tek başına tüketilerek hazırlanan deneylerin araştırma sonuçlarından elde edilen veriler gerçek yaşamdaki normal insan tüketimini yansıtmaz, abartılmıştır. İddia edildiği gibi şekerli içecekler ve meyve sularından gelen fruktozun tümünün, doğrudan karaciğere gidip lipide (yağa) dönüştüğünün kanıtı yoktur. Aksine fruktozun çoğu lipid olmayan substratlara (ayrışan madelere) dönüştürülür.(3) Yani Prof Dr. Fred Brouns diyor ki:”Araştırma ortamında insanlara günlük hayatta hiçbir zaman tüketilmeyen yüksek dozda sadece fruktoz yüklüyorlar. Bu nedenle şekerin karaciğere zararlı olduğu bir şehir efsanesidir.”
Prof Dr. Fred Brouns makalesinde ilaveten şunları söylüyor:“İzole edilmiş monosakkaritlerin ve disakkaritlerin (glikoz, fruktoz ve sukroz/sofra şekeri) metabolizması, temelde meyvelerde olduğu gibi bu şekerlerin karışımlarını içeren doğal kaynaklarda bulunanlara benzerdir. Yine gıdanın sıvı mı katı mı alındığının sindirim ve emilim oranında önemli bir rol oynayabileceğini unutmamak gerekir. Şeker eklenmiş bir içeceğin etkileriyle şekerli bir atıştırmalık ürünün reçetesindeki diğer bileşenlerin etkisi farklı olacaktır; içecek kan şekerinde ve insülinde daha hızlı artışa neden olur.”
Bu arada şunu da belitmekte fayda var. ABD’de sürekli fruktoz üzerine araştırma yapılmasının nedeni orada çoğunlukla daha ekonomik olduğu için mısırdan üretilen HFCS şekerinin kullanılmasıdır. ABD gibi bilimsel araştırmalarda dominant olan bir ülkenin çoğunlukla kullandığı mısırdan elde edilen şekerdir ve yapılan araştırmaların kısmı azamı tabii ki HFCS şekeri ile ilgili olur. Diğer şeker türlerinin araştırmalarda daha fazla yer almamasının nedeni de herhalde bundan kaynaklanmaktadır.
ABD’de şekerin neredeyse tamamının mısırdan elde edilmesinin nedeni ise verimlilik ve ucuzluk nedeniyle mısır ekiminin çiftçilerce tercih edilmesidir. Mısırın vejetasyon (çıkış ve hasat süresi arasındaki fark) 90-120 gün arasında değişmekte iken şekerpancarında bu süre 170-200 gündür. Yüksek bir verim için mısırın gelişim döneminde yaklaşık 480 mm su isteği bulunmakta iken şekerpancarının su tüketimi yaklaşık 900 mm’dir. Ayrıca pancar tarlalarının birkaç yılda bir nadasa bırakılması zorunludur. (4).
Hemen yanlış anlamalar, trol saldırıları başlamasın. Benim Türkiye ile ilgili pancar şekeri yerine mısır ekelim gibi bir argümanım yok. Sadece şekerin belirli bölümünü karalayan araştırmalara sahip, ama o tür şekeri de en çok kullanan ABD ile ilgili bir durum saptaması yapmaya çalışıyorum, ki olayı daha iyi anlayalım. Zaten bu ekonomik savaş, ABD mısır ziraati ile Brezilya şeker kamışı üretimi ve Avrupa, biz dahil, şeker pancarı ziraati arasındadır. Lobiler hükümetleri etkilemek için daimi bir gayret içindedirler. Halbuki bu tartışma süreci içinde hep şeker gündemde kalmakta ve halkın nezdinde cinsine bakılmaksızın tüm şekerler öcü hüviyetine bürünmektedir.
Sonuç olarak karbonhidratların belirli bir özelliğini cımbızlayıp etkisine bakmak, hemen her zaman yanlış bir sonuca götürür, örneğin fruktozun zararlı olduğu çıkarımında olduğu gibi. Doğrusu “bütünsel bir bakış açısıyla” değerlendirme yapmak, ancak gerçek hayatta fruktoz nasıl kullanılıyorsa onu araştırmalara yansıtmakla olur. Günlük hayatta insan tüketiminde olduğundan farklı şekilde aşırı seviyelerde ve izole alındığında sağlığa zararlı diye ayağa kalmak, aslında zararsız ve vücut için gerekli bir yapıtaşını bilim eliyle şeytanlaştırmaktır. Bu nedenle tek bileşene dayanarak yapılacak araştırma ve deney sonucunda çıkarımlar yerine karbonhidrat kaynaklarının ve öğünlerin genel etkilerine, dozuna, etkileşimine ve kalitesine odaklanılmak ve çok bileşenli araştırmalar yapmak gerekir. Çünkü gerçek hayat çok bileşenlidir. Laboratuvarda onu basite indirgemeniz, gerçek hayatı basite indirgemez ama yanlış yönlendirilen araştırmalar olmayan riskleri önemli gibi göstererek insanların hayatını zorlaştırabilir. Covid19 salgınının ilk günlerini anımsayın. Bilim adamları virüsün hangi yüzeyde ne kadar kaldığını anlatıyorlardı. Bu yüzden ev hanımları aldıkları eşyaların ambalajlarını bile dezenfekte etmek zorunda kaldılar. Bir yıl sonra artık bu bilginin geçerliliği kalmadı. Umarım Prof. Dr. Fred Brouns gibi hayatın gerçekleri ve gereklilikleri hakkında bizi doğru bilgilendiren akademisyenler çoğalır.
Kaynakça:
(2) Karakaya, A.E. (2021). Gıda Sağlık İlişkisi Araştırma Sonuçları ve Medya, MÜMSAD Konferansı, https://www.youtube.com/watch?v=hmZWJhXsSyM, 16-22’inci dakikalara arası.
(3) Atkinson et al. (2008), International Tables of Gylsemic Index and Gylsemic Load Value, Diabetes Care, ss.2281-2283 ; https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php, University of Sidney online searchable data GI.
(4) Brouns F. (2020). Saccharide Characteristics and Their Potential Health Effects in Perspective, Frontier Nutrition, 7:75.
(5) Yıldırım A. E (2018). Şeker Özelleştirmesinde Pancar-Mısır Kavgası, Tarım Dünyası.