HAKİKATEN BİLGİ ÇORBASI HEM DE KEPÇEYLE…
Bir süredir beslenme, sağlık konularında yazmıyordum. Halbuki bu konular sürekli ilgi alanımda ama diğer konular baskın gelmiş.
Bu konudaki son iki yazımdan biri 11Nisan 2022 tarihinde Sabri Ülker Vakfı’nın düzenlediği beslenme ve sağlık konferansı üzerineydi. https://www.linkedin.com/pulse/hi%C3%A7- %C3%BC%C5%9F%C3%BCnmedi%C4%9Fiz-covid-s%C4%B1k%C4%B1nt%C4%B1lar%C4%B1-murat-%C3%BClker/.
Diğeri ise Paco Underhill’in How We Eat (Nasıl Yeriz?) isimli kitabından yola çıkarak 20 Şubat 2022 tarihinde yine bir takım sağlık ve beslenme politikaları üzerine yazdığım yazı idi. https://www.linkedin.com/pulse/hasad%C4%B1-bilmeyen-niye-turfanda-meyvesebze-istesin-ki-murat-%C3%BClker/.
Bu konularda üretilen bilimsel bilgi artıyor ve güncelleniyor. Tabii bu arada çok sayıda bilimsel olmayan, inanca dayalı, anekdota dayalı bilgi de ortada dolaşıyor.
Londra’da King’s College’de Genetik Epidemiyoloji profesörü, Tim Spector dünya çapında geno-tipik ve fenotipik araştırmalar yapan ve 13.000 ikiz ile başlayan UK Twins Registry’i kuran (İkizler üzerinde deneysel araştırmalar yapan merkez) saygın bir hocadır. Bugüne kadar beslenme konusunda 800’ün üzerinde bilimsel araştırma makalesi yayınlanmış, ayrıca tüm dünyada çok satan 3 popüler kitabı var. Bunlardan ikisi şu ana kadar Türkçe’ye çevrilmiş. Birincisi Beslenme Yalanları (Diet Myth) (*), benim size bugün söz edeceğim ilk kitap ikincisi Kepçeyle Bilgi Çorbası (Spoon Fed) (**). Hocanın yazdığı kitap adı gibi tam bir çorba, çok ilginç, beslenme konusunda bildiğimiz herşey yalan diyor ve ezber bozuyor.
Konu edeceğim diğer kitabın ismi ise Glukoz Devrimi (Glucose Revolution) (***), yazarı Fransız Jessie Inchauspé, Londra’da King’s College’da Matematik okuduktan sonra University of Georgetown’da biyokimya üzerine yüksek lisans yapmış. Uzun süredir çok okunanlar listesinde olan bu kitap 41 dile çevrilmiş. Yazar hedefini “en son bilimsel bilgileri halkın anlayacağı dile indirgeyerek basit önerilerle fiziksel ve zihinsel iyileşme sağlayabilmek” diye açıklamış. Ben hepsinden alıntılar yapıp sizin bilgi dağarcığınıza bir katkı sağlamayı umuyorum. Bu arada Tim Spector’un instagram hesabını 356 bin, Jessie Inchauspe’ninkini ise 1.8 milyon kişi takip ediyor.
(*) Spector, T. (2017). Beslenme Yalanları, The Kitap, ss.400. (**) Spector T. (2022). Kepçeyle Bilgi Çorbası, The Kitap, s.272. (***) Inchauspé, J. (2022). Glucose Revolution, Simon &Schuster, ss.310.
AZ YE, HEP YE derdi annem!
Öncelikle tam anlayabilmek, gerçekten fikir sahibi olmak istiyorsanız, kitapların tamamını okumanız gerekiyor. Ben merakınızı uyandırmak için bazı bölümlerden alıntılar yapacağım.
Önce Prof. Spector’un Kepçeyle Bilgi Çorbası’ndan başlayacağım:
Spector, günümüzde uzman olmayan insanların en iyi beslenmeyi dikte ettiği kaosa girmenin 3 sebebi vardır, diyor: 1- Sahte bilim, 2- Sonuçların yanlış anlaşılması, 3- Gıda endüstrisi. Şöyle açıklıyor:
- Piyasaya yeni bir ilaç sunmak 1 milyar dolara mal oluyor. Ancak gıda ve beslenme stillerini araştırmak için bundan çok daha düşük bütçe ayrılıyor.
Obezite, yaşlanma, osteoporoz veya diyabette bir çok yeni gen “keşfettik” ancak zamanla bunların çoğunun çöp olduğu ortaya çıktı. Artık bir konuda mesul olarak bir tek gen değil, gen bölgesi denen 200 ila 1000 farklı gen ortaya çıkıyor. Yani bir hastalık için tek bir gen yok!
Çoğu gıda binlerce kimyasal içerir ve biz hiçbir zaman izole tek bir maddeye maruz kalmayız. Bu yüzden sonuçlar net değildir.
- Diğer problem gıdalarımızı sadece yağlar, karbonhidratlar ve protein gibi üç ana gruba ayıran yanlış anlaşılmadır. Tüm gıdalar karmaşık birer karbonhidrat, yağ ve protein matriksidir.
Günde 2 dilim işlenmiş et ürünü tüketiminin ömrü 10 yıl azaltacağı, ya da günde bir avuç fındık ya da dutsu ürün tüketmenin ömrü 15 yıl artıracağı gibi açıklamalar genelde hevesli gazetecilerin hemen yaydığı ancak aslında hatalı yorumlama veya yanlış anlaşılmadır.
Bir gıdayı içindeki herhangi bir bileşenden dolayı yargılamamak lazımdır. Bazıları yüksek oranda fruktoz bulunması dolayısıyla muzdan uzak durulmasını öğütler, halbuki fruktoz muzdaki 600den fazla kimyasaldan sadece bir tanesidir.
Vücudumuzdaki misafirlerimiz, Mikrobiyom: 100 trilyon bakteri, parazit ve 500 trilyon virüsün karışımından meydana gelir ve vücudumuzdaki hücrelerin toplamından sayıca fazladır. Büyük kısmı kalın bağırsakta yaşar ve her bir mikrop yüzlerce kimyasal üretebilir. Bu karışım kişiye özgüdür, genetiği aynı ikizlerde bile farklıdır!
Gıda kimyasalları farklı mikrop türleriyle etkileşime girerek 50 binden fazla kimyasal madde üretir. Tükettiğimiz her gıda bağırsak mikroplarımız için de faydalıdır. Ama her birimiz aynı gıdalara farklı tepkiler veririz.
- Büyük gıda şirketleri artan nüfusu düşük bozulma oranı olan ve uzun raf ömürlü gıdalar ile besliyor.. Nestle, Coca Cola, Pepsi, Kraft, Mondelez, Mars, Unilever gibi en büyük birkaç gıda şirketi küresel mağazalardan alınan ürünlerin %80ini üretiyorlar ve bu onları çok güçlü bir pozisyona getiriyor.
Bu şirketler bilimsel araştırma gündemini de belirliyor. ABD’de gıda araştırmalarına verilen fonun %70i gıda endüstrisi tarafından sağlanıyor.
2000li yıllarda uzmanlar doymuş yağın beslenmemizdeki temel sorun olup olmadığını sorgulamaya başladı. Klinisyenler iyi beslenme felsefemizin temel taşlarının çoğunun onlarca yıl önce yapılan kusurlu araştırmalara dayandığını kabul ediyor. Saygın epidemiyologlar yaygın inanışın aksine doymuş yağ oranı yüksek diyetlerin insanları kalp hastalığından ve diyabetten koruduğunu rapor ediyorlar. Tüm bunlar tabağımızda ne olduğunun, ne kadar yediğimizden daha önemli olduğunu gösteriyor. Beslenme araştırmaları günümüzde bilimin en hızlı gelişen alanlarından biridir.
Spector daha sonra bizi şaşırtmaya devam ediyor. Verdiği bilgilerden bazıları şöyle:
Beslenme kişiseldir
PREDICT adlı, vücudun gıdaya verdiği tepkileri ve metabolik strese neden olan, kilo alımı, hastalık ve iştahla ilişkilendirilen kandaki şeker, insülin, yağ seviyelerini ölçen en büyük bilimsel temelli beslenme çalışması projesinin verilerine göre: Kişiler arasında “ortalama” değerleri anlamsız kılacak ölçüde, 10 kata kadar çıkabilecek seviyede farklılıklar vardı. Bu durum aynı ortamı paylaşan ikizlerde bile vardı.
Herkesin az yağlı beslenme gibi standart bir formüle bağlı kalması gerektiğinde ısrar eden kılavuzlarda nice insanlara yanlış tavsiyeler veriliyor. Tabii ki daha fazla lifli ve bitki bazlı gıdalar tüketmek ve aşırı şekerli ürünleri azaltmak herkes için geçerlidir.
Efsaneler
“Kahvaltı günün en önemli öğünüdür” efsanesini en çok destekleyenler mısır gevreği üreticileriydi. Kellogg’s mısır gevreğinin, karbonhidratların kandaki glikoz düzeylerine olan etkisini ölçme sistemi demek olan glisemik indeksi (Gİ) 81dir ve patatesin 78 olan Gİinden daha fazladır. Bugün yalnız ABD’de 5000 farklı mısır gevreği markası var.
Açlık aralığının 12-14 saatin üzerinde olması insülin seviyelerini düşürür, kilo vermeye de yardımcı olabilir. Yemeksiz 4-6 saatlik boşlukta karbonhidratlarla beslenen bazı mikrop türleri çoğalarak bağırsak duvarı mukusunda birikir ve bağırsak bariyerini daha verimli ve sağlıklı yapar. Kahvaltı önemli bir öğün olabilir ama bu herkes için geçerli değildir, atlamanın da kesinlikle zararı yoktur.
Yağda büyük tartışma
Doymuş yağ kalp hastalığının ana nedenlerindendir efsanesi, 1960lardaki iddialara göre gıdalardaki kolesterolün kandaki kolesterolü artırarak damarları tıkayıp kalp hastalığına sebep olmasıydı. Halbuki bugün artık biliyoruz ki bünyemizdeki kolesterolün çoğunu vücudumuz üretiyor ve gıdalardaki kolesterol kandaki kolesterol seviyelerini etkilemiyor. Sağlıklı birçok gıda yüksek miktarda kolesterol içerir ve bu hücre duvarlarının sağlığı ve esansiyel vitaminler için gereklidir.
Kolesterol kötüdür hipotezi 80lerde “tüm yağlar kötüdür” hipotezine dönüşmüştü. 2000li yıllardaki araştırmalar diyetlerde toplam yağın azaltılmasının sağlık üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını ispatladı.
135 bin kişinin takip edildiği PURE araştırmasındaki bulgular, süt ürünleri ve daha yüksek oranda doymuş yağ tüketen insanların daha fazla karbonhidrat tüketenlerden daha düşük ölüm oranı ile ilişkilendirildi.
Araştırmalar artık sadece kaloriden uzaklaştı, yağlı gıdalardaki birbiriyle etkileşime geçen yüzlerce kimyasala ve kendi mikrobiyomumuza odaklanıyor.
Sağlıklı beslenmek için bilmemiz gereken şey şudur: Standart bir insan beslenmesi ve bünyesi yoktur.
Takviyeler işe yaramıyor
C-vitamini soğuk algınlığını önler hipotezi 1960larda Nobelli araştırmacı Linus Pauling’den gelmiştir. Evet, birkaç çalışma çinko takviyeleri ile alındığında C-vitamininin soğuk algınlığı semptomlarını azaltabileceğini göstermiştir. Ancak bir bardak portakal suyu içerek ya da bir kivi yiyerek de benzer fayda elde edersiniz.
Takviyeler sadece işe yaramıyor değil, fazla alındığında da zararlı olabiliyor.
Gözlemsel çalışmalar çarpıtılmıştır; yani genellikle vitamin eksikliği hastalığa değil hastalık vitamin eksikliğine neden olur, yani azaldıysa al!
188bin kemik kırığının takip edildiği çalışmada D vitamini ve sütün yani kalsiyumun kırık riski üzerinde hiç bir etkisi görülmemiş.
Yağda çözünen D ve A,E,K vitaminleri yağ dokusunda depolandığı için toksik seviyeye yükselebilir.
Vitaminlerin iyileştirici etkileri vardır, ancak bunların etkisi anlamak gıdaların doğal içeriğinde olduğunda kolayken, kimyasal katkı olarak bulunduğunda zordur. Domates tüketmek likopen takviyesinden daha çok işe yarar.
Fast Food Fobisi (her işlenmiş gıda kötü müdür)
İşlenmiş gıda nedir dediğimizde sosisli sandviç, hamburger, dondurulmuş pizza, cips, atıştırmalık, tatlı, tatlandırılmış içecekler akla gelir.
Gıda işleme; dondurma, konserveleme, pişirme ve kurutmayı içine alır.
Konserveler işlenmiş temel gıdaların en sağlıklılarındandır. Dondurma işlemi meyve ve sebzelerdeki mikro besinleri korur, hatta mesela bezelye yeterince hızlı dondurulursa tazesinden daha fazla C vitamini içerir.
Veganlık Modası
Veganlık artık marul yaprakları, tatsız tofu, lezzetsiz bakla yeme anlamına gelmiyor. Gıda endüstrisi en sevdiğimiz et, peynir ve dondurmanın bitkisel versiyonunu geliştirdi. Bu yenilikçi bir akım haline geldi. Daha çok gençlerde yaygın. Ancak yeni yapılan birçok çalışmada et ve ot tüketen iki gruptan ölüm oranlarında bir farklılık görülmemektedir. Vejetaryen diyetin kilo kaybına faydası olduğu, ancak birkaç yıl içinde tüm kilonun geri alındığı tespit edilmiş.
Glutensiz hevesi
Son yıllarda gluten kötü bir ün kazandı. Gıda şirketleri, sağlık uzmanları, influencer’lar glutensiz tavsiyeleri ile bizleri bombardımana tutuyorlar.
Gluten, Latince tutkal anlamına gelir. Hamurun şekil almasını sağlayan gliadin ve hamura esneklik veren glutenin denen iki proteinin birleşiminden oluşur. Dünyada en çok tüketilen proteinlerden biridir. Ekmek, makarna hamur işleri gibi birçok gıdada vardır.
Çölyak ya da nadir görülen buğday alerjilerinde (intolerans) glutenden kaçınmak gerekir. Yani çok nadir durumlar olduğunu anlamak gerekir.
Popüler inancın aksine gluten kısıtlamasının kalp hastalığı riskini artırabileceği belirtildi. Birçok insan fikri olmamasına rağmen gluten diyeti uygulamaya çalışıyor.
Glutensiz ürünler B₁₂ vit, folat, çinko, magnezyum, selenyum ve kalsiyumdan yoksundur. Lif de eksik olduğundan bu durum bağırsak mikroplarımızı da olumsuz etkiler. Glutensiz diyet uzun vadede kilo ve diyabet riskini artırır.
Bisikletle gezinti
Egzersizin metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeyi sağlayacağına inanılıyor. Ancak yapılan araştırmaların tümü egzersizin kilo üzerinde çok az ya da hiç etkisi olmadığını gösteriyor.
Yaktığımız enerji miktarını çoğu kez abartıyor, sonrasında tükettiğimiz gıdaların kalorilerini ise hafife alıyoruz. Egzersiz, insülin metabolizmasını işleterek ve kaslarda şeker emilimine yardımcı olarak şeker hastalığı riskini azaltır. Düzenli aktivitenin kalp atım hızını artırarak kalp hastalığı riskini, yüksek tansiyonu, kandaki yağ seviyesini düşürdüğüne dair iyi deliller vardır. Şizofreni, demans ve depresyona yardımcı olacağına dair bazı çalışmalar da vardır.
Kilo kaybı, eksersizin yardımcı olmadığı nadir şeylerdendir. Kilo vermek için az yemeliyiz.
Bileğimdeki 10000 adımı haber veren havalı saati, kullananların 1 yıl içinde kullanmayanlara göre daha fazla kilo aldığını gösteren birkaç büyük çalışmadan sonra bıraktım.
İkinci kitaba yani Glukoz Devrimi’ne gelirsek.. Bu kitapta yazar kan şekerinin sağlık anlamında metabolizmamıza olan etkilerini anlatıyor. Hepimizin günlük hayatımızda uygulayabileceğimiz önerilerle şeker salınımlarını dengeleyerek sağlığımızı nasıl daha iyi hale getirebileceğimizin tarifini sunuyor. Bir anlamda ani şeker yükseliş ve salınımlarının olumsuzluklarının kısa ve uzun vadeli sonuçlarından kaçabilmemiz için gerekli yol haritasını çiziyor.
Glukozun metabolizmamız için taşıdığı önem vücudumuzun ana enerji kaynağı olmasından kaynaklanıyor. Yiyeceklerden aldığımız glukoz, kan dolaşımı ile hücrelerimize dağılıyor. Gün içerisinde dolaşımdaki konsantrasyonu değişebiliyor. İşte bu konsantrasyonda gördüğümüz ani yükselişler duygu durumumuzdan uykumuza, kilomuzdan cildimize, bağışıklık sistemimizden kalp hastalıkları riskimize kadar her durumu etkiliyor. Kitapta önerilen bazı yaşam tarzı değişikliklerini takip ederek bu yükselişleri düzleştirebilmek ve sağlık tehditlerinden uzaklaşabilmek mümkün. Düzleştirebildiğimiz glukoz seviyeleri ile vücudumuzda glukoza cevaben salgılanan insülin hormonu daha az salgılanıyor. Fazla insülin, İnsülin Direnci, Tip 2 Diyabet ve Polikistik Over Sendromu için birebir risk faktörü teşkil ettiğinden vücutta daha az salgılanması dengeli bir metabolizma için çok büyük önem taşıyor.
Glukoz seviyelerimiz dengede olmadığında alarm zilleri çalıyor demek, diyor yazar. . Kilo alırız, kalp sağlığımız bozulur, hormonlarımız aklını kaybeder, cildimiz bozulur, yorgun hisseder, şeker krizine gireriz.
Her saniye vücudumuz 8 milyar glukoz molekülü kullanıyor. Düşünecek olursanız, her glukoz molekülü bir kum tanesi olsa, dünyanın tüm kumsallarındaki kumu her 10 dakikada bir yakıyor oluyoruz. Bir ekmek dilimini (nişasta) ağzınıza alıp 30 saniye çiğnerseniz tadı şaşırtıcı bir şekilde şekere (glukoza) dönüşüyor.
Meyveden alınan glukoz kullanılmaya hazır oluyor. İçerisinde hem glukoz hem de fruktoz molekülleri bulunuyor. Sukroz (yarı glukoz, yarı fruktoz) bir enzim aracılığı ile glukoz ve fruktoz moleküllerine ayrılıyor. Fruktozun bir kısmı ince bağırsakta glukoza çevriliyor. Kalan kısım ise fruktoz formunda kalıyor.
Lifler ise glukoza çevrilmiyor ve sindirilmiyor. Bu nedenle lif yediğimizde lif olarak kalıyor. Midemizden ince ve kalın bağırsağımıza gidiyor. Bu iyi bir şey. Hücrelerimize enerji sağlamasa da, lifler sindirime, sağlıklı bağırsak hareketlerine vb yardımcı olarak beslenmemizin önemli bir kısmını oluşturuyor.
Glukoz hücrelerimiz için büyük önem taşıyor. Yiyecek glukoz bulamadığımızda vücudumuz içten üretebiliyor. Evet, bitkiler gibi hava, su ve güneş ışığı kullanarak fotosentez yapmıyoruz ancak yağ veya proteinden glukoz üretebiliyoruz. Karaciğerimiz glukoneogenesis adında bir işlem vasıtasıyla bu üretimi gerçekleştiriyor. Bunun dışında glukoz azaldığında vücudumuz enerji olarak yağ yakımına geçebiliyor. Buna metabolik esneklik adı veriliyor. (sadece glukozdan enerji alabilen tek hücre kırmızı kan hücresidir) Hatta Atkins ve Keto gibi bazı diyetler karbonhidratları beslenmeden bilerek tamamen kısıtlayarak vücudu yağ yakımı moduna sokuyor. Bu moda ketosis deniliyor (nutritional ketosis) ve metabolik esnekliğin aktive olduğunu gösteriyor.
Glukozdaki ani yükselişler zararlıdır. Bu nedenle glukoz seviyemizi dengede tutmak için Inchauspé’nin önerileri şöyle:
Öneri 1: Yemekleri doğru sıra ile ye
Öneri 2: Tüm öğünlere bir yeşil başlangıç ekle
Öneri 3: Kalori saymayı bırak
Öneri 4: Kahvaltı eğrini dengele
Öneri 5: İstediğin çeşit şekeri kullan/ye – hepsi birbirinin aynısı
Öneri 6: Tatlıyı ara öğün olarak değil, yemek sonrası ye
Öneri 7: Yemekten önce sirkeye uzan
Öneri 8: Yedikten sonra hareket et
Öneri 9: İlla ara öğün yapacaksan, tuzlu olsun
Öneri 10: Karbonhidratlarını lifle beraber tüket.
Yazar, verilere dayanarak kalorinin düşündüğünüzden daha önemsiz olduğunu belirtiyor. Bir gıdayı kalorisine göre yargılamak, bir kitabı sayfa sayısına göre yargılamaya benziyor, diyor. Yazar 500 sayfalık bir kitabın sayfa sayısının ne kadar zamanda okuyabileceğinize dair bir gösterge olduğunu kabul etse de (ortalama 17 saat) herhangi bir kitapçıya gidip 500 sayfalık bir kitap satın almak istiyorum derseniz sizi anlamayacaklarını belirtiyor😊 500 sayfalık her kitap birbirinin aynı değil, tıpkı her kalorinin bir diğeri ile aynı olmadığı gibi.
Sonuç:
Beslenmede ortalama yoktur, kişilere göre değişir. Ne kadar çok çeşitte gıda tüketirsek bağırsak mikroplarımız o kadar sağlıklı ve çeşitli olur.
Kaliteli peynir ve yağlı yoğurt çoğu insan için sağlıklıdır. Beyaz ekmek yerine tam buğday, ekşi maya ve çavdar iyi olur. Düzenli olarak beslenme listemizi değiştirmek mantıklıdır. Gıda en iyi ilaçtır, aynı zamanda da en karmaşık olandır.
Bence en iyisi rahmetli annemin ben diyet yaparken dediği gibi az ye, hep ye veya Sabri Ülker Vakfı programında olduğu gibi dengeli beslenme alışkanlığının çocukluktan edinilmesi yeterli olacaktır. Ayrıca Hz. Muhammed’(sav)in, “biz karnı acıkmadan yemeyen, karnını doyurmadan kalkan bir ümmetiz” dediğini de hatırlatırım.
——————–
(*) Spector, T. (2017). Beslenme Yalanları, The Kitap, ss.400.
(**) Spector T. (2022). Kepçeyle Bilgi Çorbası, The Kitap, s.272.
(***) Inchauspé, J. (2022). Glucose Revolution, Simon &Schuster, ss.310.
Not: Açık kaynak niteliğindeki bu yazı yazar zikredilerek iktibas edilebilir. Telif gerektirmez.